Em um estudo de intervenção feito no Havaí, EUA, pessoas obesas ficaram livres para comer quanto quisessem e alimentos naturais, à base e plantas e com baixo teor de gordura. Em 3 semanas perderam em média 7,65 kg.
- Exercite-se pelo menos 4 vezes por semana: Escolha o exercício que melhor lhe sirva. (Caminhe em passos rápidos, pratique natação, entre numa academia, ande de bicicleta, etc.). Faça com prazer.
- Coma verduras, legumes e frutas em abundância: Prefira os alimentos crus. Para garantir uma abundante ingestão desses alimentos pouco calóricos, você deve iniciar a refeição com eles. Em geral, a fome que sentimos no início da refeição nos leva a comer mais aquilo que “atacamos” primeiro. Use isso a seu favor, escolhendo um prato e alimentos crus antes dos alimentos cozidos.
- Prefira alimentos integrais: Por serem muito mais nutritivos que os refinados, os alimentos integrais nos satisfazem com menor quantidade. Você passa a comer menos, mas fica plenamente satisfeito. E isso lhe dá mais uma vantagem: em número de calorias, os integrais empatam com os refinados, mas como você se satisfaz com menor quantidade, obviamente estará ingerindo menos calorias.
- Mastigue completamente cada bocado que puser na boca: Você sentirá o sabor do alimento por mais tempo, e assim necessitará de menos quantidade para satisfazer-se.
- Acostume-se a um desjejum reforçado e um jantar muito leve
- Tome bastante água entre as refeições: Evite líquidos junto com a refeição.
- Evite aquirir alimentos não saudáveis: Não tê-los por perto livra você do desejo de comê-los
Alerta
Alguns escolhem alimentar-se à base de alimentos vegetais na tentativa de emagrecer. Suas opções, porém, são e alimentos refinados, gordurosos e/ou açucarados. Tais pessoas acabam ganhando peso.A falta de atividade física suficiente pode neutralizar a vantagem que os alimentos saudáveis oferecem sobre a obesidade.
Alimentação indicada
Os artísticos aspectos e marcantes sabores os alimentos naturais poem ser fonte de prazer: pêssegos bem maduros, mangas suculentas, melancias coloridas, lindos cachos e uva e lichia, morangos fresquinhos, salada de palmito com tomate e azeitonas, etc.- Abundância e verduras e legumes frescos ou cozidos no vapor, Varie-os bastante de um dia para o outro, para evitar a monotonia alimentar e garantir a ingestão e uma variedade de nutrientes. Seja, porém, cuidadoso com temperos calóricos (gordurosos).
- Frutas frescas e receitas feitas com elas: use-as livremente, a menos que haja restrição médica. Quanto à banana e ao abacate, use-os em menor quantidade.
- Grãos integrais: milho-verde, trigo para quibe, arroz integral, arroz selvagem, aveia, trigo em grão centeio, quinoa, sorgo, etc.
- Tubérculos: batata-doce, batatinha, cará, inhame, mandioca, mandioquinha. Use-os com moderação, prefira receitas não gordurosas.
- Feijões: de todos os tipos. Prepare-os com seus temperos favoritos, mas com pouco óleo; evite outras opções gordurosas para temperar, como bacon, toucinho e presunto.
Alimentação contraindicada
- Alimentos refinados (massas, biscoitos, bolos, pães, lanches rápidos, etc), processados (embutidos, industrializados, salgadinhos, etc) e concentrados (gorduras, óleos, açucarados, etc)
- Carnes, produtos lácteos não desnatados e castanhas.
- Guloseimas, refrigerantes, bebidas e sobremesas. Prefira frutas como sobremesa e sucos frescos como bebida.
- Faça refeições equilibradas, seguindo a distribuição saudável durante o dia: desjejum reforçado, almoço médio e jantar bem leve.
Esquema de cardápio sugestivo
- Desjejum: 2 frutas + 2 opções integrais (pão integral, aveia, granola, etc) + leite ou iogurte (vegetal ou de origem animal) desnatados + outra fonte proteica (sementes, queijo fresco, castanhas, tofu, como patês ou na forma original).
- Intervalo: muita água ou chá caseiro sem adoçar ou água de coco. Se houver necessidade, coma 1 ou 2 frutas aquosas (laranja, mexerica, um porção de abacaxi, etc).
- Almoço: prato grande de saladas cruas + opção e amido integral (batata, massa, arroz integral, etc) + 1 opção proteica (receitas que usem soja, PVT, ovos, queijos frescos, castanhas, sementes, carnes vegetais ou de origem animal) + 1 legume cozido, se desejar.
- Intervalo: muita água ou chá caseiro sem adoçar ou água de coo. Se houver necessidade, coma 1 ou 2 frutas aquosas (laranja, mexerica, abacaxi, etc).
- Jantar: 2 opções de frutas ou sucos frescos (preferencialmente com pouco ou nada de açúcar, melado ou mel). Se desejar, adicione uma torrada integral + sopa rala de legumes.
Antes de dormir, tome água ou água de coco. Se necessitar, tome suco de frutas ou coma uma fruta aquosa.
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